バストアップを目指すための筋トレ

筋トレでバストアップは可能？

バストサイズの増大は25歳程度でストップするといわれていますが、これはエストロゲンや成長ホルモンの影響によって乳腺が増大していく時期が10代から20代中盤までとなっているためで、バスト（乳房）そのものの大きさは乳腺の増大と、乳腺を守るための役割として発達する脂肪細胞によって大きくなっていきます。 バストは大胸筋という筋肉に支えられているため、筋トレによってバストアップをする事ができます。

大胸筋のボリュームを増やす事でサイズアップ

ボディビルダーなど、筋肉を肥大化させていくとバスト位置に盛り上がりが出来るのがわかるように、大胸筋を鍛えて肥大化させるとバスト全体が前方に押し出されるためサイズアップをする事ができます。 ボディビルダーのように極端な筋肉のつけ方をするのは難しいと思いますが、ある程度大胸筋を鍛えて厚みを持たせる事ができれば、デコルテ周辺からの膨らみをベースアップさせる事が出来ます。

バストが上向きのハリがある状態に保つ

バストは肋骨や大胸筋といった土台の上に乳房組織が乗っている状態ですが、土台である大胸筋と乳腺はクーパー靱帯で繋がり、支えられています。 土台である大胸筋が弱いと、この支えがしっかりと働かないためバストが垂れ下がった状態となり、乳房の位置が下がる事でボリュームも減少したような見た目となります。 大胸筋を鍛えて支えを強固にする事で、バストが上向きでハリのある状態に近づきバストアップした状態にする事ができます。 バストの形を支える筋肉としては大胸筋だけではなく、大胸筋の奥にある小胸筋という肩甲骨から肋骨方向に伸びている筋肉も影響しているため、こちらもトレーニングやストレッチを行うとより効果的にバストアップが目指せます。

姿勢が正されて胸元が綺麗に見えやすくなる

筋トレを行うと肩回りや背中などの筋肉も同時に鍛えられるため、正しい姿勢が保たれやすくなります。 猫背や巻き肩はバストを小さく見せてしまう典型的な「悪い姿勢」ですが、筋力アップによって正しい姿勢が維持されるようになるとこうした状態を改善する事が可能となります。

自重で出来るバストアップ向けの筋トレ

バストアップ目的での筋トレを行う場合、やはり一番鍛えるべき部位は「大胸筋」です。 大胸筋を大きくすることでバストの土台に厚みがでて、バストアップをする事ができます。 大胸筋を鍛える代表的なトレーニングが腕立て伏せ（プッシュアップ）です。

通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）

1. うつ伏せに体を真っすぐにして横になる
2. 胸の横に両方の手のひらをつく。手をつく位置は体から10センチ程度離す
3. 息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばして体を持ち上げる。胸を内側に寄せていくようなイメージで、胸の筋肉を使っている事を意識すると効果的
4. 腕を伸ばしきる直前で止める
5. 息を吸いながらゆっくりと腕をまげていき、胸をしっかりと開きながら体の位置を下げる
6. 体が地面に着かないくらいでストップする
7. ３～６を10回程度繰り返す

腕の筋肉ではなく、胸の筋肉を使っている事を意識しながら行うと効果的です。

また、特に体を下げる時に5秒程度時間をかけてゆっくりと下げていくと、筋力アップさせやすくなります。

通常の腕立て伏せが難しい場合、膝をついての腕立て伏せでも大丈夫です。

膝をついての腕立て伏せ

1. 膝をついた状態で床に両手をつく。両手は肩の真下から少し外側（10センチくらい）の位置におく
2. 背中を曲げないように意識しながらゆっくりと腕を曲げて体を下げる
3. 体が地面に着かない位置でストップする
4. 胸を閉じるように意識しながら、腕を伸ばして元の位置に戻る
5. 10回程度繰り返す

膝をつく事でかかる重さが減少し、筋力が少なくてもトレーニングが行えるようになります。

腕立て伏せが難しい方はまずこちらの膝をついての腕立て伏せでトレーニングをはじめ、付加を感じなくなったら通常の腕立て伏せを行うようにしていくと良いでしょう。

膝をついてのトレーニングも難しい場合は、床ではなく壁に対して行うプッシュアップがあります。

壁に向かってのプッシュアップ

1. 壁に向かって真っすぐに立つ
2. 腕を真っすぐ前に伸ばして、両胸より少し開いた位置で壁に手をつく
3. 背中を曲げないように気を付けながら、腕をゆっくりと曲げて壁に倒れこんでいく
4. 体が壁に着かない位置でストップする
5. 腕を伸ばして元の位置に戻る 繰り返す